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やってはいけない骨盤ケアって何?骨盤矯正ストレッチの方法!

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出産直後にやってはいけない骨盤ケア

産後は骨盤が歪みやすいことは多くの方がご存知ではないでしょうか?

出産後の骨盤の歪みは、リラキシンホルモンと呼ばれる妊娠中に分泌されるホルモンが原因であると言われています。

ホルモンの影響によって関節や靭帯に悪影響を及ぼし、体を支える筋肉を必要以上に使ってしまうためにバランスが崩れてしまうというのです。

姿勢が悪いことで骨盤が歪むと言われているように、体のバランスが崩れるというのは骨盤にとって良くありません。

また、産後のボディーラインのキープはとても難しいため、手探り状態で「とりあえず骨盤ケアをしよう!」と自己流でやってしまう方が多く見受けられるのです。

そして、そのような方の多くが行っている骨盤ケアは、間違いだと言われています。

まず、骨盤ベルトや補強下着が骨盤ケアのグッズとしてたくさんの方が連想し、使用していると思います。

しかし、実際には骨盤の歪みを招くホルモンの影響は産後1ヶ月もの間残っているので、いくらキツく締めても改善はあまり期待できません。

それどころか、ベルトやタイトな下着でキツく体を締めることによって、血行が悪くなり、リンパの流れが悪くなるなどの悪影響や、筋肉が動かしにくくなり筋力の低下を招く恐れがあります。

それらの悪影響は浮腫みや体の冷え、基礎代謝の低下に繋がるため、逆効果になるどころか出産直後で授乳中の母体にも良くありません。

一般的に骨盤矯正に効果的なケア方法としては、ゆっくり安静にすることだと言われています。

出産直後の過ごし方とは

妊娠出産に関係なく、骨盤の歪みの大きな原因として挙げられるのは悪い姿勢を持続的に行うことです。

出産直後は最低でも3週間程度は安静に過ごすべきですが、自分の楽な姿勢ではなく、常に正しい姿勢を保つことを心掛けることが重要です。

最初は正しい姿勢を保つことが苦痛だと思いますが、それは正しく筋肉を使えている証拠です。

正しい姿勢や座り方、歩き方を意識し、筋肉をしっかりと整えることが産後の骨盤ケアの一番大切なポイントです。

産後に良い座り方とは?

産後に良いとされる座り方は、あぐらを組むことです。

女性として少し躊躇してしまうかもしれませんが、この座り方が産後の体を安定させるために効果的だと言われています。

そして一番大事なポイントは、猫背にならないことです。

背筋を伸ばすように意識し、頭から一本糸が通っていて吊るされているようなイメージをしてください。

座禅をしたことがある方は、座禅の姿勢を思い出しましょう。

慣れないうちはつい猫背になってしまったり、後ろにコテンと倒れてしまうかもしれません。

しかし、背筋を伸ばして座るだけでも筋肉を正しく使うことができます。下着などの道具に頼らず、自分の筋肉を使い自力で矯正することも可能になるので、是非普段の生活の中で取り入れてみてください。

産後にしてはいけない座り方とは?

産後にオススメできない座り方は以下の通りです。

ペタンコ座り

座っている足の形がWのような字型になっているのがペタンコ座りです。

女性に多い座り方ですが、これは膝や股関節に負担がかかりやすいと言われています。

猫背になりやすいとも言われているので、骨盤の歪みを招く恐れもあります。

癖になっている方もいると思いますが、避ける方が賢明でしょう。

横座り

横座りも女性に多い座り方です。

Wの字型になるペタンコ座りと異なり、片側に両足をまとめて曲げて座る方法です。

こちらの場合、体の重心が片側に傾いてしまうので、長時間同じ姿勢を保っていると骨盤の歪みを招く恐れがあります。

妊娠出産関係なく足を組むことと同様に骨盤に良くないと言われている座り方なので、骨盤が開いている産後は特に注意すべき座り方です。

産後に気を付けたい寝方とは?

横向きに寝る方は非常に多いと思います。

しかし、この横向きの寝方は上側の足が前方に落ち、体が捩れるような姿勢になります。

そのため、骨盤が歪みやすくなり、長期的に続いてしまうと腰痛や股関節の痛みのリスクも高くなります。

寝相はどうしても意識するだけで改善できるものではないので、起きている時だけでも寝返りは左右均等にバランス良く行うようにしたり、上側の足が前方に落ちないようにするために大きめのクッションや抱き枕に足を乗せて寝るなどの工夫をしてみることをオススメします。

ちなみに、横向き姿勢でクッションを使いながら寝る方法は、添い乳しやすくなることでも知られています。

添い乳は、母体に負担がかかりにくい楽な状態で授乳することができる姿勢として、助産師も推奨することが多いです。

クッションを使わずに横向き姿勢で添い乳をすると骨盤の歪みを招いてしまう可能性がありますが、クッションを使いながらであれば安心ですよね。

このように、普段の姿勢も少し工夫すれば骨盤の歪みを軽減させることができるのです。

産後の就寝する際の寝方について

産後の寝る姿勢として推奨されているのは「うつぶせ寝」だと言われています。

妊娠して約10ヶ月、体の中にある内臓は大きな子宮に合わせた位置に動きます。

しかし、出産をした後はお腹にいた赤ちゃんがいなくなり、子宮は一気に縮んでしまいますよね。

長い間安定していた内臓が、いきなり支えを失ってしまう状態になるので、不安定な状態になります。

そこで、痛みの軽減などにも効果があると言われている「うつぶせ寝」をすれば、負担を軽くしながら内蔵や子宮を妊娠前の位置に動かせて安定させることができると言えます。

是非試してみてください。

骨盤ショーツを身に着けないとどんな悪影響があるの?

締め付けすぎは良くないと前述しましたが、骨盤ショーツは母体を悪影響から防ぐために是非身に付けて欲しいアイテムです。

骨盤は、基本的に腸や生殖器、膀胱などを守る働きをしています。

どの内臓も生命活動に欠かせないものですよね。

さらに、骨盤は歩いている衝撃を軽減させることができると言われています。

そのため、出産時に骨盤が開いた状態になってしまったり、日々の生活で骨盤が歪んでいる場合は、骨盤が普段守るべきである内臓を正しい位置で守ることができなくなるのです。

骨盤ショーツはそんな歪んだり開いてしまった骨盤を矯正させるために効果的なアイテムですが、骨盤ショーツを身に付けないと、以下のような症状の原因となります。

  • 便秘
  • 下痢
  • 冷え
  • 月経痛の悪化
  • 不規則な月経周期
  • 尿漏れ
  • 胃下垂
  • 腎下垂
  • 下腹がポッコリ出てくる
  • 太りやすく痩せにくくなる
  • 腰痛
  • 肩凝り
  • O脚やX脚になる 

骨盤の歪みによるリスクを今一度確認し、しっかりと整えるようにしましょう。

骨盤ショーツを選ぶ時の注意ポイントについて

骨盤ショーツを購入しようと考えて調べてみたけれど、たくさんありすぎてわからないという方もいるでしょう。

骨盤ショーツ選びに失敗しないためにも、しっかりと商品を見極めるようにしましょう。

きつ過ぎる骨盤ショーツはNG

骨盤ショーツは1日中身に付けるアイテムです。

前述で「ベルトや補正下着で締め付けすぎは良くない」とご紹介しましたが、骨盤ショーツも締め付けすぎるものは良くありません。

リンパや血液の流れを悪くしてしまい、むくみや冷えの原因になります。

締め付けた方が効果があると思ってしまいがちですが、しっかりと自分のボディラインに合った、快適に着用できるアイテムを選びましょう。

温め効果の強い矯正ショーツはNG

冷えは女性の大敵。

ということで、保温効果の高い骨盤ショーツや血行促進・浮腫み解消効果の期待できるアイテムなどが多く出回っています。

軽度な保温効果や血行促進効果であれば、体にも良いですし問題もありません。

しかし、保温効果の強い骨盤ショーツは、体を温めすぎてしまい体温調節機能を狂わせてしまう原因にもなります。

自力で温めることをしなくなる可能性もあるので、冷え性悪化のリスクも高まります。

さらに、温めすぎたために汗をかき、ショーツ内のかぶれや蒸れ、痒みなどのデリケートゾーンのトラブルにも繋がります。

骨盤ショーツを選ぶときは、なるべく保温効果を謳っているものではなく、通気性の高い商品を選ぶことが大切です。

産後の骨盤矯正に効果的なストレッチ

産後だけでなく、骨盤の歪みにはストレッチが良いと言われています。

次は、産後の骨盤矯正をサポートしてくれるストレッチの方法をご紹介します。

自分に合ったストレッチ方法を選び、長く続けていきましょう。

骨盤矯正にオススメの「骨盤底筋ストレッチ」と「骨盤回し」の方法について下記にて解説します。

骨盤底筋ストレッチ

骨盤底筋とは、骨盤を支える筋肉のことです。

骨盤底筋を鍛えることは骨盤の安定にも繋がりますが、衝撃による尿漏れの改善にも効果が期待できます。

骨盤が開いてしまう産後は、尿漏れが気になる方も非常に多いといわれています。

骨盤底筋は普段使わない筋肉なので、加齢によって衰えやすいです。是非、日常的に習慣にしてみてくださいね。

骨盤底筋のストレッチは、まず立ち姿勢から始めます。

膝にクッションやタオルを挟み、落ちないように踵をつけてつま先を90度以上開きます。

その姿勢のまま5秒掛けて屈伸運動を行ってください。

5秒の間に座って立つイメージです。これを30回程度繰り返しましょう。

骨盤回し

骨盤回しはフラフープのように腰を回して行うストレッチです。

骨盤回しは、骨盤が歪んでいると腰がスムーズに回らない場合があるので、歪んでいるか如何かチェックすることにも役立ちます。

また、腰痛の軽減やウエストのシェイプアップにも効果があるので産後ダイエットにも良いですね。最初はゆっくりと行いましょう。

最初に、両足を肩幅に広げて立ちます。

これが基本の姿勢です。

腰に手を当てて、まっすぐ前を向いてください。

上半身は一切動かさず、右方向に腰を回します。これを30回行い、次に左回りで30回行いましょう。

上半身が動いてしまうと効果が半減するので、必ず動かさないようにしてください。

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